都知道體重對于健康的重要性。為什么同樣一天都是“吃喝睡”，有人卻一路“發(fā)福”停不下來；為什么同樣堅(jiān)持“管住嘴 邁開腿”，有人卻一直瘦不下來？

其實(shí)，有些看似很普通的生活習(xí)慣，卻能幫助維持健康體重，甚至讓你不知不覺變得更健康。一天中讓你不知不覺變健康的好習(xí)慣，你占了幾個？

1、在9點(diǎn)前吃早餐

2024年《細(xì)胞》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：“不吃早餐”的生活方式，會導(dǎo)致小腸細(xì)胞脂質(zhì)過度吸收，從而容易發(fā)胖、增加代謝疾病的風(fēng)險。①《中國居民健康體重管理之減重行動20條》也指出，夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風(fēng)險，不利于減重。②建議最好9點(diǎn)前吃完早餐。

健康時報資料圖 任璇/攝

2、每天要喝6-8杯水

水是參與我們?nèi)梭w代謝重要的一部分。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師吳靜教授2019年在該院公眾號刊文介紹，水可以助力脂肪燃燒。身體代謝1千克脂肪需要10升的水分，水分不夠會降低新陳代謝的速度。③

2024年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每天喝6杯水，有助于成年人減肥。足夠的水有助于減肥、預(yù)防腎結(jié)石、偏頭痛、尿路感染和低血壓。④

健康時報資料圖 曹子豪/攝

建議每天保證6-8杯水（約1500毫升-2000毫升），如果實(shí)在不喜歡白水，可以在水中加些新鮮檸檬片或者薄荷葉等，或者喝一些淡茶水。

3、久坐別超40分鐘

久坐族會選擇運(yùn)動來改善健康，但其實(shí)“打斷”久坐加上運(yùn)動，才更為健康。平時坐40分鐘左右就應(yīng)該站起來活動一下，可以去趟衛(wèi)生間、接水喝、伸展身體，走一走，不僅能“避開”久坐，也有助于遠(yuǎn)離肥胖。

河南中醫(yī)藥大學(xué)一附院脾胃肝膽病科五區(qū)主任醫(yī)師劉曉彥2021年在該院公眾號刊文介紹，一是，久坐造成熱量過剩；二是，久坐導(dǎo)致腹型肥胖，誘發(fā)或加重脂肪肝；三是，久坐易致疲乏。長時間坐著，周身氣血運(yùn)行緩慢，則易導(dǎo)致肌肉缺乏營養(yǎng)，造成肌肉量（尤其是四肢肌肉）減少或松弛無力。也許總的體重沒有大的變化，但胳膊腿兒細(xì)了，腰粗了，肚子大了，脂肪肝也就出來了。⑤

4、主食多吃全谷物

平時可以適當(dāng)吃一些燕麥、大麥、黑麥、糙米、玉米等全谷物。2021年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》的一項(xiàng)涉及3100人、平均隨訪18年的研究，約每4年收集一次數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃全谷物類食物越多，腰圍越不容易增加，空腹血糖水平和收縮壓也較低。⑥

健康時報資料圖 任璇/攝

5、吃飯多細(xì)嚼慢咽

只要平時吃飯時候慢一點(diǎn)，就有助于保持健康體重。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院曾對644位居民進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，吃飯快的人體重指數(shù)、腰圍、內(nèi)臟脂肪面積均比細(xì)嚼慢咽的人要大。⑦

“減重行動20條”也指出，進(jìn)食速度過快與肥胖有關(guān)，特別是腹型肥胖和內(nèi)臟脂肪過多，建議成年人每餐進(jìn)食時間不少于20分鐘。②

健康時報資料圖 任璇/攝

6、飯后別躺著坐著

每天在飯后站立一會對健康更有利，有助燃燒熱量！2023年刊發(fā)在《國際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：相比于飯后坐著，餐后站立30分鐘能量消耗明顯高于坐著，飯后站立比坐著的人每分鐘多消耗0.16千卡的熱量。⑧

7、晚餐要早一點(diǎn)吃

2020年《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究，選了20名健康志愿者，平均年齡26歲。讓他們吃一樣熱量的晚餐，只不過吃的時間不一樣：一組晚上6點(diǎn)吃晚餐，一組晚上10點(diǎn)吃，然后均在晚上11點(diǎn)入睡。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相比晚上6點(diǎn)吃晚餐的志愿者，10點(diǎn)進(jìn)餐的人群機(jī)體血糖水平較高，且其機(jī)體消耗的脂肪量也相對較低。⑨

所以可見，即便簡單的晚餐時間改變，就有助于不變胖。對于晚上仍需忙碌的人，不如先吃幾口，再開始工作。一般建議晚上8點(diǎn)前最好吃完晚餐。

健康時報資料圖 曹子豪/攝

8、不要開著燈睡覺

2019年《美國醫(yī)學(xué)會雜志·內(nèi)科學(xué)》對4.3萬余名女性隨訪5.7年發(fā)現(xiàn)，睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。

相比睡覺時屋內(nèi)沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風(fēng)險要高17%，而發(fā)生突發(fā)性超重或肥胖的風(fēng)險更是增加了22%和33%。無論這些女性的最初體重如何，只有睡覺時暴露人造光源，體重升高的風(fēng)險都會增加。⑩

研究截圖

9、晚上10點(diǎn)前入睡

有些肥胖可能是“熬”出來的。2021年發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天10點(diǎn)以后上床睡覺就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過大。

其中，與晚上8點(diǎn)-晚上10點(diǎn)之間就寢的人相比，晚上10點(diǎn)以后就寢的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）風(fēng)險均增加了約20%。其中，凌晨2點(diǎn)以后入睡的人其肥胖風(fēng)險增加35%，腹型肥胖風(fēng)險增加38%。?

10、保證7小時睡眠

“減重行動20條”也提醒，每天睡眠時間小于6小時增加肥胖風(fēng)險，超過7小時有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖。

健康時報資料圖 任璇/攝

本文綜合自：

①A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell. 2024 Oct 19:S0092-8674(24)00903-6.

②王友發(fā),田向陽,馮雪等.《中國居民健康體重管理之減重行動20條：基于科學(xué)循證的專家建議共識》.中國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志.1-8.

③2019-07-18中南大學(xué)湘雅醫(yī)院《減肥俱樂部| 喝水也長肉？No，喝水也能減肥！》

④Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621.

⑤2021-08-23河南中醫(yī)藥大學(xué)一附院訂閱號《久坐易得上脂肪肝？來聽聽專家怎么說》

⑥Whole-and Refined Grain Consumption and Longitudinal Changes in Cardiometabolic Risk Factors in the Framingham Offspring Cohort. J Nutr. 2021 Jul 13.

⑦吳楠，葉香芳，張文靜，等.進(jìn)食速度與肥胖的相關(guān)性分析.中華內(nèi)分泌代謝雜志, 2022,38(3) : 186-189.

⑧Effects of Standing after a Meal on Glucose Metabolism and Energy Expenditure. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(20):6934. Published 2023 Oct 17. doi:10.3390/ijerph20206934

⑨Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314.

⑩Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019 Doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571

?Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021;4(6):e2113775.

來源：健康時報