避免過度訓練、保證充足睡眠、攝入足夠碳水

醫(yī)生支招如何科學沖刺體育中考

眼下，體育中考正分批次進行，不少考生為了取得佳績正抓緊訓練。沖刺體育中考，如何科學有效地進行鍛煉，考前應做好哪些準備？16日，記者就此采訪了福州市第二總醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師陳孫裕。

9日，福州十五中初三學生在訓練。記者 葉誠 攝

“科學備考至關(guān)重要，考前運動要適度，過度訓練反而得不償失，充足的休息和碳水的補充也很重要。”陳孫裕說，體育中考是對考生身體素質(zhì)和心理素質(zhì)的一次考驗，在沖刺階段，要做好休息、飲食和運動的合理安排。

從運動醫(yī)學角度來看，體育成績的進步取決于兩方面：一是學生的運動能力，二是科學的鍛煉計劃。據(jù)介紹，每年體育中考前后，市二總醫(yī)院運動醫(yī)學科都會接診不少考生。這些學生多數(shù)是由于運動量突然增加，而前期或平時的訓練量較少，尤其是肌肉力量不夠，臨時抱佛腳造成的損傷。

“特別是初一初二的時候，沒有增加肌肉力量的訓練，還有的考生平時運動量偏少，要考試的時候猛地加大運動量，這就可能導致小腿肌肉損傷，以及膝關(guān)節(jié)軟骨損傷。”陳孫裕建議，在考前的運動安排上，應避免過度訓練，建議以定時的一兩公里慢跑為主，讓身體逐漸放松下來。慢跑能夠提高心肺功能，增強身體的耐力和柔韌性，同時又不會給身體造成過大負擔。大家切忌為了提分在短期內(nèi)突然加大運動量，一旦造成下肢損傷，反而適得其反。

同時，保證充足的睡眠尤為重要?？忌刻鞈M量保證至少8小時的高質(zhì)量睡眠，睡前避免使用電子設備，可通過泡熱水澡、聽輕柔音樂等方式放松身心，讓身體各器官和肌肉得到充分休息。若長期睡眠不足，身體會處于應激狀態(tài)，影響肌肉恢復和生長，降低運動表現(xiàn)，甚至可能引發(fā)運動損傷。

此外，攝入足夠的碳水至關(guān)重要。在考前這段時間，考生應增加富含碳水化合物食物的攝入，如全麥面包、米飯、面條、土豆等，這些食物能夠緩慢釋放能量，為考生在訓練和考試中提供持久動力。同時，要注意飲食的均衡搭配，避免食用過度油膩、辛辣和刺激性的食物?？忌刻爝€應保證足夠的水分攝入，維持身體的水平衡，促進新陳代謝。（記者 林文婧 通訊員 朱玉）