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上班一族動起來!在辦公室用碎片時間塑身形|春分養(yǎng)生

新資訊 2025-3-20 10:50 羊城派 5 0

一項調(diào)查發(fā)現(xiàn),廣東省每六名成人中就有一人肥胖。近日,體重管理也成為全民關(guān)注的話題。318日,廣東省衛(wèi)生健康委舉辦嶺南時令與健康專家媒體座談會。廣東省疾病預(yù)防控制中心專家提醒大眾,控制體重,關(guān)鍵要減少熱量攝入,同時增加消耗。



從一日三餐入手可遵循這些模式


我們要如何減少熱量的攝入?廣東省疾病預(yù)防控制中心慢性非傳染性疾病預(yù)防控制所四級調(diào)研員宋秀玲主任醫(yī)師建議,可以從一日三餐入手:早餐采用黃金三角模式,即優(yōu)質(zhì)蛋白(比如水煮蛋、無糖牛奶)+復(fù)合碳水(比如全麥面包、燕麥、小米粥)+膳食纖維(比如水煮青菜等);中晚餐實施211餐食法:2拳頭大小蔬菜(比如廣東菜心、油麥菜等)、1手掌大小一小拇指厚度蛋白質(zhì)類食物(比如鱸魚、雞胸肉、牛肉、豬肉等)、1拳頭大小的主食(比如饅頭、米飯、花卷等)。在進食時,按照蔬菜肉類主食順序進餐,也有利于控制體重。


許多老廣喜歡煲湯,宋秀玲建議,在煲湯的過程中,將傳統(tǒng)的老火湯去掉浮油并增加菌菇類食材,或者改煲魚頭豆腐湯、薏米陳皮大骨祛濕湯等。


工作忙沒時間?隨時隨地動起來


春季天氣適宜,宋秀玲鼓勵大家在科學控制飲食的同時多運動,例如快走、慢跑、騎行、游泳、踢毽子、打球、瑜伽、普拉提等有氧運動,每周運動3-5天,不少于150分鐘。根據(jù)自身健康狀況,還可以增加戶外或室內(nèi)力量訓(xùn)練,譬如在公園單杠上引體向上,仰臥起坐鍛煉腹部肌肉,有利于塑形增肌,每周2次,每次10-20分鐘。


對于工作忙碌、久坐時間長的上班族,建議做好每天碎片化時間運動管理,例如伸懶腰、轉(zhuǎn)動脖子和腰部、踢伸雙腿進行腿部拉伸,每個動作保持10-15秒。午飯后散步15-20分鐘或做瑜伽拉伸;晚飯半小時后15-20分鐘快步走,或者看電視或玩手機邊做深蹲、單腿站立等動作。


在辦公室,坐著的時候可以有意識地向腳背方向勾腳趾,每工作1小時站起來做5分鐘頸椎操、或轉(zhuǎn)體拉伸、或踮腳尖訓(xùn)練、或聳肩運動等。此外,上下班盡量減少乘坐電梯時間,改走樓梯。還可以利用通勤時間,提前一兩站下公交或地鐵,改為快步走。


文、圖|記者 朱嘉樂


實習生 唐怡然 通訊員 粵衛(wèi)信


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