一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，廣東省每六名成人中就有一人肥胖。近日，“體重管理”也成為全民關(guān)注的話題。3月18日，廣東省衛(wèi)生健康委舉辦“嶺南時令與健康專家媒體座談會”。廣東省疾病預(yù)防控制中心專家提醒大眾，控制體重，關(guān)鍵要減少熱量攝入，同時增加消耗。

從一日三餐入手可遵循這些模式

我們要如何減少熱量的攝入？廣東省疾病預(yù)防控制中心慢性非傳染性疾病預(yù)防控制所四級調(diào)研員宋秀玲主任醫(yī)師建議，可以從一日三餐入手：早餐采用“黃金三角”模式，即優(yōu)質(zhì)蛋白（比如水煮蛋、無糖牛奶）+復(fù)合碳水（比如全麥面包、燕麥、小米粥）+膳食纖維（比如水煮青菜等）；中晚餐實施211餐食法：2拳頭大小蔬菜（比如廣東菜心、油麥菜等）、1手掌大小一小拇指厚度蛋白質(zhì)類食物（比如鱸魚、雞胸肉、牛肉、豬肉等）、1拳頭大小的主食（比如饅頭、米飯、花卷等）。在進食時，按照“蔬菜—肉類—主食”順序進餐，也有利于控制體重。

許多“老廣”喜歡煲湯，宋秀玲建議，在煲湯的過程中，將傳統(tǒng)的老火湯去掉浮油并增加菌菇類食材，或者改煲魚頭豆腐湯、薏米陳皮大骨祛濕湯等。

工作忙沒時間？隨時隨地動起來

春季天氣適宜，宋秀玲鼓勵大家在科學控制飲食的同時多運動，例如快走、慢跑、騎行、游泳、踢毽子、打球、瑜伽、普拉提等有氧運動，每周運動3-5天，不少于150分鐘。根據(jù)自身健康狀況，還可以增加戶外或室內(nèi)力量訓(xùn)練，譬如在公園單杠上引體向上，仰臥起坐鍛煉腹部肌肉，有利于塑形增肌，每周2次，每次10-20分鐘。

對于工作忙碌、久坐時間長的上班族，建議做好每天碎片化時間運動管理，例如伸懶腰、轉(zhuǎn)動脖子和腰部、踢伸雙腿進行腿部拉伸，每個動作保持10-15秒。午飯后散步15-20分鐘或做瑜伽拉伸；晚飯半小時后15-20分鐘快步走，或者看電視或玩手機邊做深蹲、單腿站立等動作。

在辦公室，坐著的時候可以有意識地向腳背方向勾腳趾，每工作1小時站起來做5分鐘頸椎操、或轉(zhuǎn)體拉伸、或踮腳尖訓(xùn)練、或聳肩運動等。此外，上下班盡量減少乘坐電梯時間，改走樓梯。還可以利用通勤時間，提前一兩站下公交或地鐵，改為快步走。

文、圖｜記者 朱嘉樂

實習生 唐怡然 通訊員 粵衛(wèi)信