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“最佳體重值”出爐!控制在這個范圍內(nèi),有助于健康

新資訊 2025-3-13 15:54 工人日報 6 0

體重是衡量一個人健康狀況的重要指標之一。


現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實,人太胖太瘦都會影響健康,太胖的時候,身體負擔過重,三高之類的病就容易上門;太瘦的人,抵抗力會受到影響。


所以,控制體重,就是控制健康。


60歲之后的最佳體重值


近日,一項發(fā)表在《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》的研究顯示,老人適當胖一點,有利于其更長久地保持健康。


胖一點也是有標準的,大家記住一個公式——


體重指數(shù)(BMI=體重(kg÷身高(m)的平方。


18~64歲:BMI的正常范圍是18.5~23.9


65歲以上:理想體重指數(shù)為20~26.9


80歲以上:理想體重指數(shù)為22~26.9


根據(jù)公式,在身高不變的基礎(chǔ)上,體重越大,BMI指數(shù)越高。



那么,為什么老人的理想體重指數(shù)比年輕人偏高呢?


與消瘦的人相比,超重或輕度肥胖的老人可能有更好的營養(yǎng)狀態(tài),在面臨疾病或其他風(fēng)險,尤其是感染的消耗、癌細胞的過度生長時,身體儲備更充足,有助于熬過疾病最嚴重的時期。


所以,對于60歲以上的人群,BMI20~26.9之間,是一個相對安全且健康的范圍。


健康減重法


保持健康體重,最重要的是吃對食物:


01 減少精米、精面攝入量


用薯類代替一定量的谷物,玉米、全麥粉、糙米、高粱面、蕎麥、燕麥、小米、小豆、綠豆等粗雜糧,在谷物中至少應(yīng)占50%的比例。


02 多吃蔬菜


減肥的老年人應(yīng)多吃蔬菜,一天可達500克以上。芹菜(勿棄葉)、蘿卜、菠菜、蘑菇、海帶、黃瓜、冬瓜、竹筍等,都有利于減肥。

03 控制肉食


肉食不可食之太多,肥胖老年人的動物性食物攝食量,一天不應(yīng)超過125克。


避免吃紅燒肉、粉蒸肉、醬豬肘等。減肥期間,可以用去皮雞肉、魚蝦類代替豬肉。


04 少食烹調(diào)油、食用鹽


肥胖老年人在減肥期間,每天的食油量不應(yīng)超過15克、攝鹽量不應(yīng)超過5克。


花卷、炒飯、酥餅、千層餅等含油量多的主食,以及咸鴨蛋、醬牛肉、咸菜等含鹽量高的食物,應(yīng)盡可能少吃或不吃。


05 吃低糖水果


水果含有豐富的維生素,也具有較強的飽腹感,減肥的老年人一天可吃150~250克水果,優(yōu)選含糖量在9%以下的新鮮水果,如草莓、梨、桃等;其次是含糖量在10%~14%的水果。


06 吃七八分飽


每天飲食要有規(guī)律、三餐均衡、不暴飲暴食、不大吃大喝,要養(yǎng)成每餐飯都吃七八分飽的習(xí)慣。


健康增重法


01 增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入


優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如魚、禽、肉、蛋、奶等占一半以上,均衡地分配到各餐中,以促進肌肉蛋白質(zhì)的合成。


02 多做抗阻運動


抗阻運動,也叫力量訓(xùn)練,比如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等,都能有效改善肌肉力量和身體功能。


03 充足睡眠


充足的睡眠可以幫助身體機能的正常運行,使增重效果更好。建議晚23:00前入睡。


04 食療增重


中醫(yī)學(xué)認為,體重過輕的大多為脾胃虛弱,運化失常,導(dǎo)致營養(yǎng)消化吸收障礙。


因此健脾養(yǎng)胃就是增肥加速器??蛇x用蓮子、山藥、茯苓、人參、黃芪、芡實等健脾益氣、藥食同源的食材做藥膳。


注意:如果沒有主動采取減重措施,與以往相比,體重在30天內(nèi)降低5%以上,或在6個月內(nèi)降低10%以上,應(yīng)引起高度重視,去醫(yī)院進行必要檢查,排除疾病可能。


來源:人民網(wǎng)科普,綜合人民日報視頻號、養(yǎng)生中國、生命時報、人衛(wèi)健康、上??破战逃?/font>


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本期編輯:竇小濤


(關(guān)注工人日報微信)


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